için Temel Eğitim Yaklaşımı
Temel İlkeler
1. Doğal vücut geliştirmedeki en büyük sorun, bence, kötü beslenme ile mükemmel iyi eğitimi mahveden endişe verici sayıda insandır. Gözlemlerime dayanarak, şiddetli ve yarı ciddi kursiyerlerin çoğunluğu, büyümeyi teşvik etmek için yeterince yaptıkları antrenmanlarını bırakır, ancak büyük kas kütlesi artışları tipik olarak bu stimülasyondan yararlanmak için özel yemek gerektirir. Beslenmenizle ilgili olduğunda tokatlamaya ve sert bir tutum almaya hazır değilseniz, heck’i spor salonundan da uzak tutabilirsiniz.
2. 3 saniye kas büyümesi için çok önemlidir.
Bunlar uyarıcı, arz ve sinyaldir. Eğitim büyümeyi “uyarır”, büyüme için “malzeme” materyali ve çeşitli anabolik hormon seviyeleriniz “sinyal” büyümesinin gerçekleşmesini sağlar. Bu nedenle, kas kütlesi kazanımları yaklaşık 1/3 hormonal, 1/3 yemek ve 1/3 eğitimdir. Onları birleştirin ve sinerjistik bir etki için birleştirirler. Bakınız: Kas büyümesinin anahtarları
3. Anabolik etki tek başına ne kadar güçlü?
Bir çalışmada, tek başına testosteron kullanımının, herhangi bir eğitim olmadığında 20 haftalık bir süre boyunca kas kütlesinde 17 kiloluk bir artışı uyardığı gösterilmiştir. Ek olarak, ortalama erkek, hormon seviyelerindeki değişiklikler nedeniyle herhangi bir eğitim olmadığında ergenlik döneminde yaklaşık 40 kilo doğal kas alacaktır. Bu sonuçları doğal olarak aşmak istiyorsanız ve ergenlikten geçmiyorsanız, ne yaptığınızı bulsanız iyi olur.
4. Bölümleme, fazla kalori tüketildiğinde neler olduğunu ifade eder. Kas veya yağ depolarına mı yönlendirildiler?
Bölümlemeniz ne kadar kötü olursa, kilo aldığınızda çok daha fazla yağ elde edersiniz. Bölümlemeniz ne kadar iyi olursa, çok daha fazla kas kazanırsınız. Bu esas olarak eğitim ve diyetten etkilenir, ancak bu şeyler verildiğinde, “bölme” nin ne kadar iyi “bölme” nin çoğunlukla genetik tarafından anılan çeşitli hormon seviyeleri ile anıldığını.
5. Bölümlemeyi en üst düzeye çıkarmak
Doğal bir stajyer, ideal frekansta eğitimin ideal tipi ve dozu ile eğitim alarak bölümlemesini etkileyen çevresel yönleri en üst düzeye çıkarabilir, yeterince yiyecek, yeterince uyumak, nispeten kaygı özgür kalmak ve vücut kompozisyonunu “optimum kas binası penceresi içinde tutmak ”Normalde, çok sayıda erkek için% 10-17 vücut yağ aralığı ve birçok kadın için% 12-20 arasındadır. Vücut yağından yaklaşık% 10’dan daha az bir sürede, testosteron gibi çeşitli anabolik hormon seviyeleri boktan gider (% 5 vücut yağında doğmadıkça). Diğer tarafta, artık% 17 vücut yağı ve çeşitli anabolik hormonlara duyarlılık boşa gider.
6. Beslenme
Yeme etkisi ne kadar güçlü? İnsanların herhangi bir eğitim almadan 100 gün boyunca günde 1000 kalori daha beslendiği aşırı beslenme üzerine çalışmalar yapılmıştır. Kazandıkları ağırlıktan, egzersiz olmasa bile, ortalama% 35’i yağsız kas kütlesi idi.
7. Genetik Sınırlar
“Genetik sınırlar”, bir kişinin belirli bir vücut yağ yüzdesinde ne kadar kas kütlesi taşıyabileceğini ve genel olarak ne kadar kas kütlesini taşıyabileceklerini ifade eder. Yalın bir% 6 vücut yağını korurken “genetik doğal sınırınız” 200 lbs olabilir. Ancak 300 kiloluk bir vücut ağırlığına kadar eğitip yiyorsanız, cehennem olarak 200 kilodan çok daha fazla kas taşıyacaksınız. Bu yüzden yemek dışında çok az şey yapan en büyük sumo güreşçileri, ortalama olarak en büyük vücut geliştiricilerinden çok daha fazla kas kütlesi taşır. Bu, dışarı çıkıp büyük boy bir su mandası kadar şişman almak için bir öneri değil, ama gerçek.
Eğitim İlkeleri
Büyüme, gerilim, toplam iş ve yorgunluk kombinasyonundan uyarılır. Bir dakika içinde göreceğimiz gibi, çok düşük hacimli programların sınırlarının dışında, belirli bir iş seviyesindeki gerilimi aşamalı olarak artırmak, büyümede devam eden kazanımlar için birincil uyarandır. Yorgunluk ile ilgili yönler buna yaklaşık% 10 katabilir.
1. Gerilim
Belirli bir kastaki mevcut tüm kas liflerinde maksimum gerilim elde etmek için, o kasta tam motor ünitesi alımı gerektirir. Bu 2 yol ortaya çıkabilir:
C: Tüm kas hücrelerinin ilk tekrardan ateşlenmesi için ağır bir yükün (%80+) kaldırılması. (Örnek: 5 tekrar için% 80 yük kaldırma)
B: Kaslarınızın yükün ağır olduğunu düşünmesi için yorgun bir durumda hafif bir yük kaldırma. (Örnek: Kaldırma: Kısa dinlenme aralıklarıyla% 50 yük ve ağırlığın 5 mil koşmadan sonra kıçınızdan daha ağır hissetmesi.)
Her zaman maksimum çaba gösterdiğinizde ve çubuktaki ağırlığa bakılmaksızın, çalışma kasındaki tüm kas lifleri açılır ve “gergin” ağırlığı aşmak için gerçekten zorlanmanız gerekir. Bu gerilim. Bir antrenmanda yeterince sık “gergin” bir kas lifi alın ve hasar görür. Kaslarınız ne kadar ağırlık kaldırdıklarını bilmiyor, sadece çalıştıklarını biliyorlar. Mutlaka hipertrofiyi indükleyen ağırlık değil, ağırlık kaldırırken kasların “geçtiği”.
2. NeGerilim için ağır ve ışık yükleri arasındaki fark?
Bunu söyledikten sonra, bir yorgunluk durumunda hafif yük kaldırmak, “ağır hisseden” ve “ağır” bir yük arasında bir fark vardır. 2 arasındaki temel fark, ağır yükün, kas proteini miyofibrillerinin büyümesi için birincil uyaran olan bir hareketin azalma fazı sırasında hızlı seğirme liflerinin ve çok daha fazla eksantrik mikrotrauma’nın daha önce işe alınmasına neden olurken, daha açık yük kaldırıldı Genellikle çok daha fazla tekrarla ilişkili bir yorgunluk durumunda, güçlendirilmiş “enerji ve su depolama” mekanizmaları yoluyla çok daha fazla büyüme sağlama eğilimindedir.
3. Güç artışı ve zamanla güçlenmek
“Pompa” almak toplam iş ve yorgunluk hakkında çok daha fazla olurken gerginliği arttırmakla ilgilidir. Bir kas veya kas grubu ile kaldırdığınız daha ağır ağırlık, o kasta yarattığınız çok daha fazla gerilim olduğunu söylemek yeterli. Kaslarınız gerginlik altında hasar görür ve yüke daha iyi direnebilmeleri için biraz daha büyüyerek kendilerini onarır.
4. “Pompa”
Çok daha fazla toplam çalışma ve anlık yorgunluk (oksijen eksikliği nedeniyle), bir kasta yaratırsınız (yüksek hacimli eğitim, yüksek rep setleri, damla setleri, statik tutma, dinlenme duraklaması vb.) “Alma eğilimindesin. Bu yöntemler tipik olarak çeşitli “weider” ilkeleriyle ilişkilidir.
5. Toplam İş
Toplam çalışma, bir kasın gerginlik altında olduğu toplam süreyi ve tüm antrenman boyunca ne kadar gerginlik altında olduğunu ifade eder, bu da genellikle x reps x yükünü ayarlayan hacimle aynı şeydir.
İş = set x reps x yük
Basitçe söylemek gerekirse, “toplam işi” seans başına bir vücut parçası için yaptığınız toplam tekrar sayısı ve bu tekrarlar sırasında ne kadar ağırlık kaldırdığınızı düşünün. Ne kadar önemli? Şüphesiz, bazı önemi var, aksi takdirde büyük olmak için ihtiyacınız olan tek şey, haftada birkaç kez 1 saniyelik bir maksimum çaba izometrik kasılma üretmektir, bu da açık değildir, bu yüzden değere bakmalıyız toplam iş. İşi artırmanın 2 yolu vardır:
C: Belirli sayıda tekrar için çok daha fazla ağırlık kaldırın.
B: Belirli bir ağırlık ile çok daha fazla tekrar yapın.
5a. Çubuk ağırlığını arttıran işin arttırılması, egzersiz başına tekrar sayısını nispeten sabit tutarken, hipertrofide dramatik iyileşmeler göstermiştir, ancak yükü kasıtlı olarak artırmaya çalışmadan tekrar sayısını arttırmak, dayanıklılık ve metabolik verimliliği arttırmaya çok daha büyük bir etkiye sahiptir. kas hücresi. Bu nedenle, katı kas kütlesindeki saf kazanımlar için, egzersiz başına belirli sayıda tekrar tutarken çubuk ağırlığını yavaş yavaş arttırır.
5b. Çok fazla tekrar yeterli?
Araştırma ve gerçek dünya gözlemi, bir vücut parçası için haftada iki kez 25-50 tekrar gösteriyor gibi görünüyor. Haftada iki kez 50’den fazla 50’den fazla ve bazı insanların iyileşme ile ilgili sorunları olabilir. En önemli yönü gibi görünen şey, “minimum” miktarda hacim tutulması ve bu alanda kasıtlı olarak mizon artış aramamasıdır. Hacimde birçok vücut geliştiricisi (haftada iki kez bodypart başına en az 4 set 8 tekrar), minimumlar karşılanır ve gerçekten bir sorun değildir.
6. Bir konuda ne zaman yeterince iş bulamıyor?
Gerçekçi olarak, aptalca stil mentzer tipi hit rutinlere atıfta bulunmadığınız sürece, (haftada bir kez veya her neyse bodypart başına toplam 5 tekrar), sadece çok daha fazla çalışma elde etmek için bir hacim eklemek çok fazla şey yapmaz Şeylerin büyük şemasındaki fark ve kaldırdığınız artış çubuğu ağırlıkları kadar önemli değildir. Bazı aptallar, toplam çalışma ve hacmin çok önemli olduğunu doğrulamak için aşırı örnekler kullanacak ve vücut geliştiricilerin neden ağır ağırlıklarla antrenman yapmaması gerektiğine dair örnekler vereceklerdir. Haftada toplam 5 tekrar için çömelme üzerinde 400 lbs kaldıran bir kişiyi ve haftada 50 tekrar için 250 lbs ile kaldıran bir kişiyi karşılaştırma gibi aptalca örnekler kullanacaklar. 250 kiloluk gecekondu daha iyi sonuçlar alacak mı? Muhtemelen öyle, ama gerçekçi bir şekilde konuşursak, bir bodypart için haftada sadece toplam 5 tekrar yapar? Cehennem, bir powertter bile haftada iki kez bir bodypart için 20 veya 25 tekrar alacak. Şimdi, bir kişinin 40 tekrar için haftada 350 pound yükselttiği bir programı karşılaştırırsak, diğer kişinin 26 tekrar için 400 pound kaldırması, paramı 2. adama koyardım. Ama yeterince saçmalık. İyi bir genel öneri, güçlendikçe zamanla çubuk ağırlığı eklerken, egzersiz başına temsilcileri her zaman aynı tutmaktır. 9 haftalık bir mezosik olarak bunu nasıl yapabileceğinize bir örnek:
Hafta 1-3-8-10 setleri (Örn: 3 x 8-10)
4-6. Hafta-6-8 setleri (Örn: 4 x 6-8)
7-9. Hafta-4-6 setleri (Örn: 5 x 5)
9. Hafta (boşalt-2 set 12-15 kolay)
10-12. Hafta 8-10 setleriyle başlayın
Temsilci aralığı azalırken tekrarların 25 civarında kaldığını görüyor musunuz?
6a. İdeal tekrar aralığı nedir?
Set başına 1 tekrar ve set başına 20 tekrarlı setler etkili olabilir. Toplam Nu’yu unutmayınAntrenman başına temsilcilerin mber de anahtardır. Toplam tekrarların eşit olması nedeniyle, daha ağır yükler çok daha fazla büyümeyi teşvik etme eğilimindedir, ancak çok daha fazla set gerektirir. (8 set 3 vs 3 set 8). Özellikle kuadriseps daha yüksek tekrarlara daha iyi yanıt veriyor gibi görünüyor. (Set başına 8-20 tekrar)
7. Gerilim ve Yorgunluk
Gerginlikten kaynaklanan sonuçlar uzun bir süre boyunca gerçekleşir ve uzun bir süre kalma eğilimindedir. “Yorgunluk” dan (yani – “pompa”) gelen sonuçlar çok daha hızlı meydana gelir ve aynı zamanda hızlı bir şekilde dağılır.
8. Gerilim ve yorgunluk için farklı uyarlamalar
Bir kasın, bu gerginlikle başa çıkmak için yapılarına çok daha fazla protein ekleyerek gerginliğe uyum sağlayacağı söylenebilir. Kas, indüklenen yorgunluk ile daha iyi başa çıkmak için çok daha fazla “enerji” (aka – glikojen) depolayarak yorgunluğa uyum sağlar. Çok kısa yorgunluk eğitimi (örneğin üçlü bir damla seti) ile uyarılabilen ekstra glikojen depolama miktarı, glikojen depolama artışlarını ikiye katlamak için oluşturulan belirli kısa süreli dayanıklılık protokollerine neredeyse rakiptir.
9. Fatigue kasları “şişiriyor”
Yorgunluktan kaynaklanan büyüme, büyüklüğün sadece% 5-10’unu oluştursa da, Glikojen depolama artışının ve onunla ilişkili eğitim yöntemlerinin de verdiği düşünüldüğünde, çok daha fazla katkıda bulunma izlenimini verir. İnanılmaz ve acil “pompa”. Doku toplayan kandan meydana gelen bu pompa, bir kasın boyutunu muhtemelen%20 oranında artırabilir. (Bu yüzden kollarınızı asla soğuk veya karbonhidrat olarak ölçemezsiniz).
10. Kas kütlenizi 50 lbs artırırsanız
Bu kütlenin yaklaşık 45 pound gerilim ile ilgili süreçlerde iyileşme yoluyla ortaya çıkacak ve yaklaşık 5 kilo “yorgunluk” süreçlerinden olacaktır. Bununla birlikte, 5 kilo yorgunlukla ilgili büyüme çok “güzel” olacaktır.
11. Tarif
Bir vücut geliştiricisi alın ve ona uzun bir süre boyunca, bazı yorgunluk, büyük yemek ve büyük ölçekli ağırlık artışları ile birlikte ağır bir dozda kas gerginliğini artırın ve yuvarlak ve tam kaslarla gerçekten büyük bir vücut geliştiricisi elde edersiniz.
12. Gerçek Hayat Örneği
Diyelim ki, sadece bekarlar, çiftler ve tüm hayatı boyunca üçe katlanan (ve böylece sadece düşük hacimli “gerginlik” büyümesi ile uğraşan)% 10 vücut yağda 250 kiloluk bir powertter alıyorsunuz. Diyelim ki, kaldırmaya ilk başladığında ve 250 kiloluk bir güç merkezine kadar eğitim aldığında vücut ağırlığını doğal bir 150’den almıştı. Şimdi, diyelim ki, çok daha fazla hacim, çok daha fazla “yorgunluk” eğitimi ve tüm büyük kas grupları için çok daha fazla toplam çalışma ile onu standart vücut geliştirme eğitimine dönüştürmeye karar veriyorsunuz (çok daha fazla set gibi Genel olarak, daha yüksek rep seti, hacim eğitimi, damla setleri, dinlenme duraklaması vb.). Tüm bu ek vücut geliştirme eşyaları ve diyetini değiştirmeden, üzerine 10 veya 15 kilo kas kütlesi ekleyebilirsiniz (100 kilo yağsız kas kütlesi artı ~%10). Bu ekstra kütlenin yaklaşık yarısı haftalar içinde gerçekleşecek ve kas glikojenini saklamak zorunda olduğu güçlendirilmiş bir yetenekle ilişkili olacaktır. Bu 10 veya 15 kiloların diğer yarısı, güçlendirilmiş iş yükünden kaynaklanacak “gerçek” kas olacaktır. Bunların her ikisi de, zaman içinde güç kazanımları elde etmek için sadece bir tutma çubuklu düşük hacimli güçlendirme tekniği almadığı kazanımlara kıyasla soluklaşacaktı, ancak bu standart “weider” yöntemleri fiziğine oldukça büyük bir “son dokunuş” koyacaktı .
13. Çubuk ağırlık artışları artı ölçek ağırlığı artışları anahtardır
Çubuk ağırlık artışları ile ortaya çıkan güç kazanımları artı ölçek ağırlığı artışları anahtardır. En sürekli güç iyileştirmelerini ve ölçek kilolarını zaman içinde artar, aynı zamanda en kısa sürede en çok kas kütlesini kazanır.
14. Nöral Güç Kazançları Vs Yapısal Güç Kazançları
Güç, nöral verimlilik artışlarından elde edilebilir veya artıştan elde edilebilir