Çalışmayı endişelendirdiğinde, basitlik en iyi öğretmen olabilir. “Yeni Yıl, Yeni You”, rutininize en yeni eğitim araçlarını süslemek veya en yeni eğitim araçlarını eklemek zorunda değildir. Ancak, egzersiz setinize dönmeden önce, bunları doğru yaptığınızdan emin olun. Fitbit Trainer uygulaması için sertifikalı bir kişisel antrenör olan Adrian Richardson, “Çömelme, menteşe, hamle, çekin, itme ve taşıma konusunda ustalaşmak, vücudunuzu güçlü, dayanıklı ve dayanıklı hale getirecek” diyor. “Bu hareketler, güçlü bir bedenin inşa edildiği temeldir, bu yüzden zamana koyun ve bunları nasıl doğru yapacağını öğrenin.”
Temel olmanın, hamle, çömelme, oturma ve tahtanızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu ipuçlarıyla iyi bir şey ve usta bir form olabileceğini kanıtlayın.
1. Squat Squat, alt vücudunuzu hedefleyen temel bir harekettir – dörtlü ve hamstringlerden buzağılara ve kalçalara kadar her şey. Çekirdeğiniz gerginlik altında biraz zaman alıyor, çünkü inerken gövdenizi dik tutmak zorunda kalıyorsunuz.
Yaygın hata: Bacaklar çok geniş veya çok dardır.
Kolay Düzeltme: Çömelmenin duruşu hareketi kurar. Richardson, “Standart bir çömelme için, ayaklarınızı omuz genişliğini hafifçe işaret etti” diyor Richardson.
Yaygın hata: Göğüs öne düşüyor veya omurga yuvarlak.
Kolay düzeltme: “Sırtınızı düz tutun ve omurganızı nötr tut,” diyor Richardson. “Çekirdeğiniz nişanlanmalı ve göğsünüz kalkmalı.” Squat’ınıza inerken hala sırtınızı yuvarlıyor musunuz? Glutes ve hamstringlerinizde esneklik eksikliği suçlanabilir. Kalça fleksörleri ve hamstringleri açmak için bu gerilmeleri deneyin.
Yaygın hata: Sığ (çeyrek) çömelme.
Kolay düzeltme: “Çömelmenin derinliği çoğunlukla hareketliliğinize ve esnekliğinize bağlıdır” diyor Richardson. ““ Çimen’e ”gitmek zorunda olmasanız da, en az 90 dereceye ulaşmak için hedef olmalısınız.” Sadece vücudunuzu dinlemeyi unutmayın ve sadece acı hissetmeden veya konumlandırmayı tehlikeye atmadan olabildiğince alçaltın.
Yaygın hata: Dizler içe doğru çöküyor.
Kolay düzeltme: Çömelmeyi başlatmadan önce, ayaklarınızın dikildiğinden ve ayak bileklerinin yere vidalandığından emin olun. Richardson, “Asansörden yer değiştirirken dizlerinizi dışarı iterek zemini yayın” diyor. Ayak bileği ve kalça hareketliliği üzerinde çalışmak, vücut farkındalığını artırmaya ve dizlerinizi dışa doğru takip etmeye yardımcı olabilir.
Yaygın hata: Ağırlık ayak parmaklarınızda.
Kolay düzeltme: Çubuktaki ağırlık tek yer ağırlığı değil. “Ağırlığı ayaklarınızın ortasında tutun ve asansörden yer değiştirirken topuklarınızı aşağı bastırın” diyor Richardson.
2. Lungethe Lunge, glutes, dörtlü ve hamstrings’e aynı anda vururken alt vücudunuzu hedeflemenin harika bir yoludur.
Ortak hata: Dizler ayak parmaklarını izlemez
Kolay Düzeltme: Alt vücudunuz, bir uyumlu birim olarak hamle içinde ve dışına yer değiştirmelidir. “Ön bacağınızın parıltısını kasılarak (ve ateşleyerek) dolup bırakırken dizlerinizin içe düşmesini veya dışarıda sürüklenmesini önleyin.”
Yaygın hata: gövde çok dikey
Kolay düzeltme: Popüler inancın aksine, hamle tamamen dikey kaldırma ve düşürücü bir hareket değildir. Aşırı dik bir gövde dizlerinize ve belinize gerginlik getirir. Richardson, “Bunun yerine, çekirdeğinizi meşgul edin ve hamle içine düşerken kalçalarınızı geri oturtun” diyor Richardson.
Ortak hata: duruş çok dar (“iplikte lunge”)
Kolay düzeltme: Duruşunuzun genişliği anahtardır. Richardson, “Normal uzunlukta bir adım atın, bacaklarınızı kalça mesafesini ayrı ve biraz kademeli tutarak” diyor Richardson.
Ortak hata: çok ileri dizler
Kolay Düzeltme: Dizlerinizin hamurunuzun altındaki ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Richardson, “Ön shin dikey tutun ve başlangıç pozisyonuna dönerken orta ayağınızı ve topuğunuzu itin” diyor.
Yaygın hata: Sığ Lunges ve Yarım Temsilciler.
Kolay Düzeltme: Her temsilci sayımını yapın ve miktarın üzerinde kaliteyi tercih edin. Richardson, “Ön bacağınız uyluğunuz yere paralel olarak 90 derecelik bir açı olana kadar indiğinizden emin olun” diyor Richardson.
3. OTAP
Yerleştirmeler yaygın, çekirdek hedefleyici bir harekettir. Çekirdeğinizi ve sırtınızı nasıl güçlendireceğinizi öğrenin ve bu dengeleyici kasları en iyi şekilde geliştirin.
Yaygın hata: Boynunuzu dar dirseklerle sıkıca kavramak.
Kolay Düzeltme: El pozisyonunuzu değiştirerek boynunuza çekilme eğilimini ortadan kaldırın. Richardson, “Dirseklerinizi geniş ve boynunu düz tutarken ellerinizi başınızın arkasına gevşek bir şekilde birbirine geçirin” diyor.
Yaygın hata: Ayaklarınızın etrafta yer değiştirmesine izin vermek.
Kolay Düzeltme: Çekirdek daralmasına odaklanmak, alt vücudunuzu hareketsiz tutma anlamına gelir. Richardson, “Ayaklarınızı yere sıkıca dikin ve hareketin sözleşme kısmı sırasında topuklarınızı yere götürün” diyor.
Ortak hata: Omurganızı yuvarlamak
Kolay Düzeltme: Uygun bir oturma için düz bir sırt gereklidir. Richardson, “Göğsünüzle birlikte açın ve sırtınızı düz tutun ve omurga nötr” diyor Richardson.
Yaygın hata: Ayaklarınızı demirlemek.
Kolay Düzeltme: Tabii, ayaklarınızın etrafta dolaşmasını istemezsiniz,Ama onların da yerinde tutulmasını istemiyorsunuz. Richardson, “Ayaklarınızı tamamen onarmak, bu egzersizin odağını ABS’den kalçalara değiştiriyor” diyor.
Yaygın hata: Poponuzu kaldırmak ve oturmak için momentum kullanmak.
Kolay Düzeltme: Yolda hile yapmayın. Richardson, “Yavaşlayın ve karın kaslarınızı hareketten ivme çıkararak çalıştırıyor” diyor.
4. Plankthis izometrik hareket, genel güç oluşturmak için harika bir yoldur. En iyi bölüm: Yanık hissetmeye başlamak için sadece yaklaşık 60 saniye tutmanız gerekir.
Yaygın hata: Kalçalar çok yüksektir.
Kolay Düzeltme: Planınızın aşağı doğru bir köpeğe benzemesini istemezsiniz. Richardson, “Vücudunuz başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı indirin” diyor.
Yaygın hata: Kalçalar çok düşüktür.
Kolay düzeltme: “Kimse sarkık bir tahtayı sevmiyor,” diyor Richardson. “Sarkma, alt sırtını vurgular ve genellikle sıkı kalçaların bir sonucudur.” Hareketliliğinizi tek bir kolay streç ile geliştirmek için adımlar atın.
Yaygın hata: Boyun kemerli.
Kolay Düzeltme: Yukarı ve ileriye bakmak yerine boynunuzu omuzlarınızla aynı hizada tutun. “Aşağı ve önünüzde yaklaşık altı inç bir noktada,” diyor Richardson.
Yaygın hata: Omuz, bilek ve dirsek hizada değildir.
Kolay Düzeltme: Yanınızda olsanız bile, üst vücudunuz istiflenmelidir. Richardson, “Almanızın doğrudan dirsek veya bilek ekleminizin üzerinde olduğundan emin olun” diyor.
Yaygın hata: arkaya kemerli.
Kolay Düzeltme: Glutes ve bacaklarınızın açılıp aktif olduğundan emin olarak kemerliden kaçının. “Omuzlarınızı aşağı ve arkaya yuvarlayın,” diyor Richardson. “Zemini kollarınızla yaymayı ve bıçakları almayı düşünün.”
Bu bilgi sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık problemini veya durumu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Stephanie Smith
Stephanie Smith, Fitbit’in fitness editörüdür. Bir New York City yerlisi ve Missouri Üniversitesi Grad olan Stephanie, erkek sağlığı, erkek fitness, günlük yanık, Active.com, Eathis ve Bodybuilding.com dahil olmak üzere bir dizi satış noktası için makaleler yazdı. Fitbit kullanıcılarına sağlık ve fitness mesajını ve adım atmanın önemini yaymaktan heyecan duyuyor. İnsanları hareket etmeye teşvik etmediğinde, kapalı bisiklet, hayvan-shelter gönüllülüğü ve vejetaryen yemeklerden hoşlanır.