Sizi bilmiyorum, ancak “Çapraz Eğitim” kelimelerini duyduğumda, Cringe. Ben koşmayı seviyorum çünkü koşmayı seviyorum. Bir kol bisikletine veya merdiven step’e saatler geçirme fikri benim iyi bir zaman fikrim değil. Ancak çapraz eğitimin başarılı bir eğitim planının önemli bir parçası olduğunu biliyorum. Peki çapraz eğitimi dişleri çekmek kadar acı verici olmayan bir şekilde nasıl dahil ediyorsunuz? Yapmayı sevdiğiniz aktif şeyler bulun, bir angarya gibi hissetmeyin!
Hala standart spor salonu işini yapacağım, ancak en sevdiğim çapraz eğitim biçimleri sadece eğlence düşündüğüm aktivitelerdir.Bu şekilde, normal çapraz eğitim egzersizleri ile aynı istenen güç kazanımlarını alıyorum, ama ben hissetmiyorum Ben (ugh) çapraz eğitim. Eğitim programımı doldurmak için çok güveniyorum iki etkinlik, ahşabı bölmek yanı sıra kürek binişinin ayağa kalkmasıdır.
Denge ve Çekirdek Gücü Yapın: Stand Up Paddle Biniş
Stand Up Paddle Biniş (SUP) bir kol antrenmanı gibi görünebilir, ancak uygun şekilde yaptığınızda, çekirdek gücü oluşturmak için harika. Tahtadayken, dirseklerimi düz ve düz kilitli tutuyorum, aynı zamanda kürekleri sudan çekmek için kalçalarımı kullanıyorum.
Sara ve haftada en az 3 veya 4 kez tahtalarımızla göldeyim. Biraz kürek çektikten sonra, tahtadan biraz balık tutarak etkinliği bitireceğim. SUP, doğada zevk almanın yanı sıra koşunuzda bariz bir fark yaratacak harika bir çekirdek egzersiz yapmak için harika bir yoldur.
ABS ve Dayanıklılığı İyileştirin: Ahşabın Bölmesi
Big Bear Lake, CA dağlarında büyüdüm, her sonbaharda babam, kardeşler ve kendi odunumuzu istiflemek için ormanda dışarı çıkacağım. Biz ormandaki gezilerimizi sevdik, aynı zamanda kimin en çok yakacak odun taşıyabileceğini veya kimin en hızlı şekilde bölünebileceğini görmek için şiddetli yarışmalara girecekti. Yakın zamana kadar, dünyanın en iyi boksörü hakkında bir belgeselden keyif aldığımda, ahşabın bölünmenin de çapraz eğitim için harika olduğunu fark ettim.
Filmde, boksör devasa kütükleri böldü, kış için evini ısıtmak için ahşaba ihtiyaç duyduğu için değil, yumruktan sonra yumruk atabilecek güçlü karın kasları inşa etmek istediği için. Bunu düşünürsek, çocukluğumu odun bölme sevgimi yeniden canlandırdım.
Hedef Zayıf Kaslar: Spor salonunda
Çapraz eğitim hakkında hatırlanması gereken bir diğer şey genellikle yapmak istemediğiniz egzersizleri yapmak çok önemlidir. Ancak daha kısa sürede yaparak çok daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Örneğin, haftada iki ila üç kez yapılan bir tür spor salonu çalışmasının her koşucunun egzersiz planının bir parçası olması gerektiğini biliyorum. Yine de, spor salonunda saat geçirmekten gerçekten zevk almıyorum, aynı zamanda bunu yapmamak için bir bahane bulmanın ne kadar kolay olabileceğini biliyorum. Bu yüzden kendime sadece 20 dakika boyunca spor salonunda olmam gerektiğini söylüyorum. Daha kısa süreler işi yapmama yardımcı olur.
20 dakikalık spor salonu seansları için en iyi egzersizler nelerdir? Vücudunuz rehberiniz olsun! Herhangi bir acı hissediyorsanız, kaynağı ve hafifletmek için üzerinde çalışmanız gerekenleri düşünün. Koşarken ayaklarınızda ağrı varsa, zamanınızı havlu çekişleri veya bir dinna diskinde yalınayak dengelemek gibi ayak güçlendirme egzersizlerine geçirmeyi düşünün. Dörtlüsünüz genellikle antrenmanlardan sonra ağrıyorsa, hamstringlerinizi güçlendiren hareketlere odaklanın. (Evet, hamstrings dedim. Dörtlüsleriniz iki nedenden biri için büyük olasılıkla ağrıyor: Ya dörtlülerinizi vuran çok fazla yokuş aşağı koşuyorsunuz ya da zayıf hamstringleri telafi ettikleri için aşırı çalışıyorlar.) Bir sürü ağrının yanı sıra ağrılar sizi sizin için ideal spor salonu antrenmanına yönlendirebilir. Vücut ağırlığı hareketleriyle başlayın ve karşıt kaslar arasında sağlıklı bir ilişkiyi teşvik etmek için oradan gidin. (Tabii ki, şiddetli ağrınız varsa, kendi kendini teşhis etmeden önce bir doktorla check-in yapmak istersiniz-bir yaralanmayı riske atmak istemezsiniz!)
Vücudunuz size herhangi bir ağrı sinyali göndermiyorsa (şanslısın!), Yapmayı sevdiğim dört çok yönlü, koşucu egzersizi var:
Tahsiler – Tam bir tahta, soldaki bir yan tahta içinde bir dakika ve sağda bir dakika yapıyorum ve yaklaşık altı dakika boyunca dönmeye devam ediyorum.
Ağız kavgası – 4 set 5 ağız kavgası yapacağım, ancak fitness seviyenize uygun olan her şey bulunur.
Toe yükseltmeler – 4 seti 10’u tamamlamak için yerel spor salonumda yapımcıyı kullanmayı seviyorum.
Step-up’lar-Yaklaşık 18 ″ yüksekliğinde bir kutu seçiyorum, benim için uygun miktarda ağırlık olan bir halter tutun ve her bacakta 4 set 5 yapıyorum.
Kurtarın ve Kardiyo’yu Bakın: Bisiklet
Diğer kardiyo türleriyle çapraz eğitim, özellikle koşmaktan veya yaralanmayı durdurmak için kullanıldığında da etkilidir. Ancak hangi kardiyo aktivitesini seçtiğinizle ilgili değil, çünkü hoşunuza giden bir şey yapmakla ilgili. Sara ve bir yaralanma ile çalışırken veya sadece ekstra kardiyo işlerine girmek istediğimde, koşularımızı takviye etmeyi seviyoruz.Bisiklet – Sara, kapalı bisiklet derslerini müzik blaring ile seviyor, dışarı çıkmayı ve yol bisikletimde bulabildiğim en büyük dağla mücadele etmeyi seviyorum.
Yapmaktan zevk aldığınız bir aktiviteyi bulduğunuzda, koşmak için harcayacağınız gibi aynı miktarda enerjiyi harcamalısınız – bu şekilde zindeliği kaybetmeyeceksiniz. Sara’nın yanı sıra kalori harcamalarımızı ve Fitbit Surge ile kalp atış hızlarını kontrol ederek yolda olduğumuzdan eminim.
Sonuç olarak, eğlenirken çapraz eğitim antrenmanınızdan ve vücudunuzdan çok daha fazla şey alacaksınız. Etkili çapraz eğitimden en önemli olanın, keyif almadığınız aktiviteleri (sıkıcı spor salonu egzersizleri gibi) kısa sürede tutmak ve diğer türlerle çapraz eğitim alırken enerji çıkışınızı başarılı bir şekilde izlemek olduğunu gösteren bir etkinlik bulmaktır. koşu yerine kardiyo.
Çapraz eğitim ile mücadele etmeye hazır mısınız? Bu hafta için planınız nedir? Aşağıdaki sohbete katılın!
Bu bilgiler sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaya yönelik değildir. Bu bilgileri bir sağlık problemini veya durumunu teşhis etmek veya tedavi etmek için kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Ryan Salonu
Ryan Hall eski bir profesyonel mesafe koşucusudur. Amerika’nın önde gelen mesafe koşucularından biridir ve 2008’de Amerika Birleşik Devletleri ve 2012 Olimpiyat Oyunları’nı temsil etti. 2011 Boston Maratonu’nda 4.’yi bitirerek şimdiye kadarki en hızlı maratonlardan birini koştu ve 59: 43’te yarım maraton için Amerikan rekorunu kırdı.